Calmer une crise d'angoisse : trois outils simples

Le cœur qui cogne, le souffle court, les mains moites, la gorge serrée, des fourmillements dans les doigts, la tête qui tourne, et cette pensée qui tourne en boucle : « il m’arrive quelque chose de grave ». Une crise d’angoisse (on dit aussi attaque de panique) est une expérience très intense, souvent effrayante. Beaucoup de personnes qui en vivent une pour la première fois pensent faire un malaise cardiaque, ou être en train de perdre la tête.

Bonne nouvelle : une crise d’angoisse n’est pas dangereuse, elle finit toujours par passer, et il existe des gestes simples pour l’aider à redescendre plus vite. Voici trois outils, à garder sous la main, et quelques repères pour savoir quand demander de l’aide.

Ce qui se passe dans votre corps

Une crise d’angoisse, c’est votre système d’alarme qui se déclenche alors qu’il n’y a pas de danger réel. Le corps se prépare à fuir ou à se battre, exactement comme s’il y avait une menace :

le cœur accélère pour envoyer du sang aux muscles ;
la respiration s’emballe pour apporter plus d’oxygène ;
les muscles se tendent, prêts à bondir ;
la digestion se met en pause (d’où les nœuds dans le ventre) ;
l’attention se rétrécit, entièrement tournée vers le danger supposé.

Ces sensations sont impressionnantes, mais elles sont normales et sans danger pour votre santé. Elles sont faites pour vous protéger, pas pour vous nuire. L’intensité monte généralement en quelques minutes, atteint un pic, puis redescend.

Certaines sensations viennent directement de la respiration trop rapide : en respirant vite et fort, on rejette trop de gaz carbonique, ce qui provoque vertiges, fourmillements, sensation d’irréalité et impression paradoxale de manquer d’air. C’est pour cela que la respiration est un levier si puissant.

Le cercle vicieux de la peur

Le vrai piège, c’est d’avoir peur des sensations elles-mêmes. Le cœur s’accélère, on pense « c’est une crise cardiaque », cette pensée fait encore plus peur, l’alarme repart de plus belle, et la crise dure plus longtemps.

Après une ou deux crises, une autre peur s’installe souvent : la peur d’en refaire une. On surveille son cœur, sa respiration, on évite les lieux où une crise a eu lieu (le métro, le supermarché, les réunions), et la vie rétrécit peu à peu.

Les trois outils qui suivent visent à casser ce cercle. Ils ont tous le même objectif : envoyer à votre corps le signal que vous êtes en sécurité.

1. Respirer en allongeant l’expiration

Pendant une crise, on a l’impression de manquer d’air, alors on inspire plus fort et plus vite. C’est justement ce qui entretient les sensations désagréables. La clé est de ralentir, et surtout d’expirer plus longtemps que l’on inspire. L’expiration active la partie du système nerveux qui calme le corps, un peu comme une pédale de frein.

Essayez ceci :

posez une main sur votre ventre ;
inspirez doucement par le nez en comptant jusqu’à 4, en laissant le ventre se gonfler ;
expirez lentement par la bouche, comme dans une paille, en comptant jusqu’à 6 ;
recommencez une dizaine de fois, ou pendant deux à trois minutes.

Si compter vous stresse, contentez-vous de souffler longtemps, comme pour faire vaciller la flamme d’une bougie sans l’éteindre. Vous pouvez aussi souffler en fredonnant doucement : la vibration prolonge naturellement l’expiration.

L’idéal est de vous entraîner à froid, quand tout va bien, quelques minutes par jour. Le geste deviendra familier, et il sera beaucoup plus facile à retrouver le jour où vous en aurez besoin.

2. S’ancrer dans le présent

L’angoisse nous emmène dans la tête, vers ce qui pourrait arriver. L’ancrage ramène l’attention vers ce qui est là, maintenant, à travers les sens. L’exercice le plus connu s’appelle le 5-4-3-2-1. Cherchez autour de vous :

5 choses que vous voyez ;
4 choses que vous pouvez toucher (le tissu de votre pantalon, le bois de la table, vos clés dans votre poche…) ;
3 sons que vous entendez ;
2 odeurs que vous sentez ;
1 goût dans votre bouche.

Nommez-les, à voix haute si possible, et avec des détails : pas seulement « une chaise », mais « une chaise en bois clair avec un coussin vert ». Plus vous êtes précis·e, plus votre attention quitte le scénario catastrophe.

D’autres ancrages fonctionnent bien :

appuyer fermement les pieds dans le sol et sentir leur poids ;
tenir quelque chose de froid (un verre d’eau fraîche, un glaçon) ou passer de l’eau froide sur ses poignets et son visage ;
serrer fort les poings pendant quelques secondes, puis relâcher ;
décrire mentalement la pièce comme si vous la racontiez à quelqu’un au téléphone ;
compter à rebours de 100 en retirant 7 à chaque fois.

3. Se parler autrement

Pendant une crise, les pensées s’emballent : « je vais m’évanouir », « je deviens fou ou folle », « je vais mourir », « tout le monde me regarde », « ça ne s’arrêtera jamais ». Les contredire de force (« arrête, tout va bien ! ») marche rarement. Ce qui aide, c’est de leur opposer une phrase vraie et apaisante, préparée à l’avance :

« C’est une crise d’angoisse. C’est très désagréable, mais ce n’est pas dangereux. »
« Mon corps croit qu’il y a un danger. Il se trompe, et il va le comprendre. »
« J’en ai déjà traversé, et elles sont toujours passées. »
« Je n’ai rien à faire, juste à laisser la vague monter et redescendre. »

Écrivez la vôtre sur un papier dans votre portefeuille, ou dans les notes de votre téléphone. Le jour où la crise arrive, vous n’aurez pas à la chercher.

Une autre attitude, contre-intuitive, peut beaucoup aider : arrêter de lutter. Plutôt que de chercher à tout prix à faire disparaître les sensations, on les observe avec curiosité, comme une vague que l’on regarde passer : « tiens, mon cœur bat vite », « tiens, j’ai chaud ». Paradoxalement, accepter la crise la raccourcit souvent.

Aider un·e proche en pleine crise

Si quelqu’un près de vous fait une crise d’angoisse :

restez calme et présent·e, parlez lentement, d’une voix posée ;
proposez de respirer ensemble, en soufflant longtemps ;
aidez la personne à s’ancrer : « dis-moi ce que tu vois autour de toi » ;
évitez les « calme-toi » ou « ce n’est rien », qui peuvent faire l’effet inverse ;
ne la laissez pas seule si elle le souhaite, et laissez-lui de l’espace si elle le demande.

Après la crise

Une crise d’angoisse laisse souvent épuisé·e, parfois un peu honteux·se. Accordez-vous du repos, buvez un verre d’eau, et évitez de vous juger. Si vous le pouvez, notez ce qui s’est passé juste avant : où vous étiez, ce que vous faisiez, ce à quoi vous pensiez. Au fil du temps, ces notes aident à repérer les déclencheurs et les périodes à risque (fatigue, stress accumulé, café, manque de sommeil).

Et surtout, essayez de ne pas éviter systématiquement le lieu ou la situation où la crise a eu lieu. L’évitement soulage sur le moment, mais il apprend au cerveau que l’endroit était dangereux, et il prépare les crises suivantes.

Quand consulter ?

Si les crises se répètent, si vous commencez à éviter des lieux ou des situations par peur qu’elles reviennent, si vous vivez dans la crainte de la prochaine, ou si elles pèsent sur votre travail, vos relations ou vos sorties, il est temps d’en parler.

L’anxiété se soigne bien. Les thérapies cognitivo-comportementales, en particulier, aident à comprendre ce qui déclenche les crises, à ne plus avoir peur des sensations, et à reprendre peu à peu les activités que l’on évitait. Lorsque l’anxiété est liée à des événements difficiles du passé, d’autres approches comme l’EMDR peuvent aussi être utiles.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une crise d’angoisse ?

L’intensité atteint son pic en quelques minutes, puis diminue. La plupart des crises s’apaisent en moins d’une demi-heure, même si l’on peut se sentir fatigué·e ou nerveux·se plus longtemps.

Peut-on s’évanouir pendant une crise ?

C’est une peur très fréquente, mais c’est rare. Pendant une crise, la tension artérielle a plutôt tendance à monter, alors qu’un évanouissement survient généralement quand elle chute.

Faut-il respirer dans un sac en papier ?

Cette technique ancienne n’est plus conseillée. Ralentir sa respiration et allonger l’expiration est plus simple et plus sûr.

Un point important

Si c’est la toute première fois, ou si vous avez un doute sur l’origine de vos symptômes (douleur dans la poitrine, malaise inhabituel, essoufflement à l’effort), consultez un médecin pour écarter toute cause physique. En cas d’urgence, appelez le 15 ou le 112.